LES ARTICLES OPS

STRETCHING ET ACTIVITÉS PHYSIQUES.

Christophe Otte

Orthokinésiste
Physiothérapeute, podologue, ostéopathe, posturologue

Indispensables selon nos professeurs de sport, fastidieux pour le sportif du dimanche et les enfants. On nous parle du stretching pour échauffer les muscles avant le sport, aider à la récupération, gagner en amplitude et prévenir les blessures. Mais est-ce que les étirements sont nécessaires ?

Étirements et échauffement.

Alter (1996), Wiemann et Klee rapportent que les étirements avant le sport provoquent des tensions élevées dans le muscle, provoquant une interruption de l’irrigation sanguine qui va à l’inverse de l’effet de vascularisation recherché. Le stretching passif ne permet donc pas l’échauffement du muscle. Une activité physique progressive est nécessaire avant un exercice pour préchauffer les muscles comme des "contracté-relâché" qui feront office de pompe chauffante sur le muscle. Pourtant en 1964, Mastérovoï avait déjà prouvé que le meilleur moyen pour élever la température musculaire est d’alterner des contractions concentriques contre résistance moyenne.

Étirements et prévention des blessures.

Shrier (1999), Pope et coll. (1998 et .2000), Van Mechelen et coll. (1993), Lally (1994) démontrent que les étirements durant l’échauffement favorisent plus de blessures comparativement à des sportifs qui n’en font pas.

Quatre éléments favorisent cet effet néfaste :

⦁ L’étirement occasionne des « micro-lésions ». Il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.

⦁ L’étirement procure un « effet antalgique » qui augmente la tolérance à la douleur. En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort.

- L’étirement désorganise la coordination des muscles opposés « agoniste-antagoniste ». Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.

- L’étirement favorise le phénomène de « creeping » (Wydra -1997). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie, phénomène qui se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant la vitesse et la détente.

Il est un fait que les postures de stretching soumettent les articulations à des amplitudes qu’elles n’atteindront jamais en situation réelle pendant l’activité, et que les blessures n’arrivent pas dans des amplitudes extrêmes, mais plutôt dans des phases de contractions excentriques rapides (accélération, changement de direction…). Les étirements ne sont donc pas indiqués au cours de l’échauffement des sports de vitesse-détente.

Cependant, certaines disciplines qui exigent des positions avec des amplitudes de mouvements extrêmes (gymnastique, patinage artistique…) échappent à cette règle. Il faut préparer l’athlète pour lui permettre d’aller sans risque dans ces positions extrêmes.

Étirements et performance.

De nombreuses études démontrent l’effet néfaste d’introduire des étirements pendant l’échauffement d’une compétition avec des efforts de force (Fowles et coll. – 2000, Kokkonen – 1998, Nelson - 2001), d’endurance de force (Kokkonen et coll. -2001), de vitesse (Wiemann et Klee -2000) et de sauts (Henning et Podzielny – 1994, Knudson et coll. – 2001, Church et coll. – 2001, Cornwell et coll. - 2002). Les sports explosifs comme le sprint ou le saut nécessitent un bon tonus et une raideur musculaire. En étirant longuement un muscle, ses fibres se détendent. Il lui faut donc plus d’effort pour obtenir le même résultat que sans étirement. La solution est probablement dans les courts étirements. O’Connor en est convaincu et démontre en 2006 que de courts étirements conservent la raideur du muscle et augmentent la puissance de l’effort. Il propose des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent, mais court) et après un échauffement de 5 minutes.

On peut donc en conclure qu’il n’est pas utile de s’étirer de manière longue et lente avant l’activité sportive.

Étirement et économie d’énergie.

Il faut savoir qu’une certaine raideur est nécessaire pour augmenter le retour passif et élastique du muscle afin d’économiser de l’énergie durant l’effort. Un muscle trop court favorise une réponse dynamique excessive et réduit l’amortissement articulaire. À l’opposé, un muscle trop souple favorise un meilleur amortissement articulaire, mais occasionne une plus grande dépense d’énergie puisqu’il n’utilise pas sa tension passive (retour élastique). Rien de tel que de respecter une souplesse musculaire « neutre » par rapport au geste articulaire utilisé durant l’activité sportive. À titre d’exemple, la danse classique demande des amplitudes supérieures au football. Les étirements seront adaptés selon le sport pratiqué, de préférence durant le sport de manière active (dynamique) en ne dépassant que légèrement les amplitudes habituelles pratiquées ou en dehors du sport de manière passive (statique) à froid et à distance de l’activité.

Étirement et renforcement musculaire.

Kolkonen (2000) démontre que l’étirement est une forme de renforcement musculaire. Lorsqu’un muscle est étiré fortement, il doit résister pour éviter une désinsertion. À l’excès, le muscle subit une contraction excentrique-isométrique dans une position d’étirement presque maximale. Il subit des micro-lésions qui vont procurer une réaction de renforcement du muscle. Il est donc possible d’associer étirements et charges de plus en plus conséquentes pour amplifier le renforcement du muscle. Il va de soi que ce type d’entraînement demande un temps de récupération à respecter et qu’il ne faut surtout pas effectuer un travail explosif en fin de séance.

Étirements et récupération.

Tout le monde s’est toujours dit qu’il valait mieux s’étirer pour ne pas trop souffrir les jours qui suivent l’activité sportive. Or, les études (Evens, Cannon – 1987, Friden, Buroker K.C., Schwane J.A.- 1989, Lieber - 1992, Wessel et Wan - 1994, Wiemann et al. - 1995, Freiwald et coll. – 1999, Wiemann et Klee - 2000, Herbert et Gabriel – 2002) prouvent que les étirements ne font qu’accroître les micro-lésions des gaines aponévrotiques qui favorisent les courbatures. Étirer après une activité sportive consiste donc à aggraver les micro- lésions du muscle en défense, contracturé. De plus, l’étirement réduit la vascularisation du muscle. Il a donc un effet contraire à sa récupération.

Une des théories qui pourrait expliquer les bienfaits ressentis par les athlètes viendrait de l’endormissement procuré par le stretching. Celui- ci à l’effet d’un anesthésiant pour quelques heures. Schober et coll. (1990) prouve d’ailleurs que seuls les étirements intermittents « dynamiques » permettent d’améliorer la récupération.

Selon Guissard (2000) en phase de récupération, « les étirements passifs » sont recommandés juste s’il y a un besoin de rendre l’extensibilité aux muscles et tendons, et la mobilité aux articulations. Néanmoins, un muscle bien souple subit moins de tensions et de micro-lésions. Il est donc moins sujet aux courbatures. Pour cette raison, des étirements sont conseillés à distance de l’effort physique pour les plus raides.

Étirements et gain d’amplitude

L’activité physique (hors stretching) enraidit les muscles ainsi que les articulations. S’étirer à distance d’un effort physique semble opportun pour lutter contre la perte de mobilité. L’étude Kaufman et al. (1999) rapporte qu’un muscle trop court peut mettre une traction excessive sur son tendon. Un gain d’amplitude par étirement peut s’avérer utile pour réduire ces tensions excessives durant l’effort.

La pratique régulière d’étirements a un effet à long terme sur la performance et la souplesse (Gleim et McHug - 1997, Gajdosik – 2000). Il est essentiel d’entretenir toutes les amplitudes articulaires soit par étirement actif (mobilisation maximale), soit par étirement passif (posture). Il est essentiel de se rappeler que le cerveau humain fonctionne par économie. Si le corps ne va jamais dans une amplitude, il a vite fait de l’enraidir. Les séquelles de l’immobilisation prolongée surviennent après 6 semaines. Au-delà, il devient plus difficile de récupérer la mobilité minimale de l’articulation. Il n’est donc pas nécessaire de se mettre dans un plâtre pour devenir raide. Il suffit de réduire ses amplitudes articulaires trop longtemps. C’est le cas du joggeur sur route qui ne fait plus de rotation du tronc et du cycliste qui prend la posture de son vélo dans la vie de tous les jours !

Étirements actifs ou passifs ?

Se mobiliser est un étirement en soi. Plus le muscle est allongé et plus l’étirement sera agressif. Les étirements actifs sont souvent mal perçus. Ils sont pourtant pratiqués couramment dans de nombreux sports tels que la gymnastique et la danse. Si le souhait est de gagner en amplitude, l’étirement actif peut s’avérer bien plus agréable et plus rapide en efficacité. C’est l’étirement qui convient le mieux aux enfants. Il peut se faire sous forme de jeu. Un enfant a besoin de bouger et l’obliger à tenir une posture 30 sec par répétition le démotive. Il apprécie bien mieux les balancements brefs et rapides sous forme de jeu. Il en est de même pour un adulte « dynamique ». Tout dépend du tempérament de la personne. Certains préfèrent les étirements longs et progressifs, d’autres préfèrent les balancements dans des amplitudes extrêmes et brutales pour casser les adhérences et les fibres au plus vite, quitte à avoir plus de courbatures après.

En résumé : quand et comment s’étirer ?

Il n’est pas utile de s’étirer longuement avant de pratiquer des sports de vitesse et de réactivité. Par contre, il serait judicieux de s’étirer avant des sports comme la danse ou la gymnastique pour préparer les muscles à des amplitudes extrêmes.

Le stretching à froid permettra un gain d’amplitude, mais ne sera pas à combiner avec une activité physique proche, au risque de diminuer la performance. S’étirer à froid pourra être utile chez les gens très raides ou les sportifs sans compétition proche. Le stretching à chaud est déconseillé dans de trop grandes amplitudes dès lors qu’il risque de léser le muscle par son effet anesthésiant.

L’étirement actif (amplitude maximale gymnique et rapide) et l’étirement passif (posture prolongée en amplitude maximale) conviennent tous les deux parfaitement selon le profil du patient. La majorité des enfants préfèreront l’étirement actif alors que la majorité des personnes âgées préfèreront les étirements passifs. Entre les deux âges, les 2 types d’étirements pourront être pratiqués en fonction du profil (dynamique, sédentaire) et des séquelles (arthrose, hernie discale, fibromyalgie…) de la personne. Il faut retenir que l’étirement actif est plus agressif et occasionne une plus longue récupération. Dans le cas de doute, l’étirement passif sera proposé en douceur et progressivement.

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